Магнезият в спорта – необходим ли е и защо? Все по-голямата нужда от магнезий и все по-трудното му набавяне единствнено чрез храната води до необходимост от прием чрез други източници.
Какво знаем за магнезия?
Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло, като участва в над 300 метаболитни реакции в организма. Той подпомага поддържането на нормална нервна и мускулна функция, сърдечен ритъм (сърдечна възбудимост), тонусът на мускулната тъкан, кръвно налягане, имунна система и нивата на кръвната захар. Увеличава плътността и здравината на костите, като благоприятства усвояването на калций. Приблизително 50% от магнезия може да се намери в костите, около 50% е в клетките и органите на телесните тъкани, докато по-малко от 1% е в кръвта. Именно за това, най-добрият маркер за статус на магнезий е тестът за натоварване с магнезий. При теста за натоварване с магнезий се влива определено количество от минерала и след това се събира урина за период от 4 до 24 часа.
Защо Магнезият в спорта?
При подробен анализ на медицинската и спортна литература става ясно, че при повечето спортисти има недостиг на органичен магнезий в тяхната диетата.
Магнезият е незаменим минерал за енергийния метаболизъм като изпълнява важна роля при извършването на физически упражненията. Поради ролята на магнезия в производството, съхранението и отдаването на енергия, нормалната мускулна функция и поддържането на нивата на кръвна захар, той е посочен в редица изследвания като неизменна част от диетата при спортистите. Младите спортисти, също трябва да обърнат специално внимание на приема на магнезий, като се има предвид потенциалната му роля в придобиването на костна минерална маса по време на растежа.
Магнезият има основна роля в регулиране на невронните и вазомоторните дейности и по-конкретно, калциевата транспортна система, която регулира мускулната контракция. Освен това присъстват данни, че наличието на достатъчно количество магнезий намалява мускулната болка след интензивно натоварване (мускулна треска). За да се постигнат тези положителни ефекти, активните спортисти, трябва да приемат средно с 15% по-висока доза от тези на хората, без активен начин на живот. Препоръчително е да се приема под формата на капсули, 2 часа преди тренировка. Освен това е желателно да се поддържат нивата на магнезий в препоръчителния диапазон дори и извън активният сезон.
Каква форма на магнезият да изберем?
Освен количеството на магнезий, изключителна важна роля заема и формата, под която той бива приеман. Изследване, което цели да се наблюдава разликата между разтворимостта на двете от най-популярни магнезиеви комплекса, констатира следното: Магнезиевият оксид е практически неразтворим във вода и само 43% разтворим при симулирана киселинна среда. Магнезиевият цитрат от друга страна, има висока разтворимост дори във вода 55% и е значително по-разтворим от магнезиевия оксид във всички състояния на киселинна секреция.
По-високата усвояемост на магнезиевият цитрат в сравнение с магнезиевият оксид бива потвърдена от различни научни статии. В цитираната статия, дори след прием на единична доза, бионаличността на магнезият в организма е значително по-голяма.
Защо да се доверим на Mg2+ на Булхербс?
Mg2+ е създаден от фармацевти, като съдържа 250 мг органичен магнезиев цитрат под формата на капсула. Освен по-голямата си стабилност, желатиновата капсула гарантира и правилното място, където активното вещество ще бъде освободено. Лесно усвояемият магнезиев цитрат се резорбира максимално ефективно, което допринася до по-високата бионаличност в сравнвние с други по-масово използвани добавки съдържащи Магнезий.
Една капсула на ден покрива нуждите на организма от макроелементът магнезий. Въпреки това, при повишено мускулно натоварване, интензивни тренировка и спорт се препоръчва приемът на две капсули Mg2+ за оптимално действие и резултати. Най-подходящо е да приемате 1 капсула два часа преди тренировка и 1 капсула преди сън.
Източници:
United States Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
Comparison of strategies for assessing nutritional adequacy in elite female athletes’ dietary intake.
Magnesium and the Athlete Volpe, Stella Lucia PhD, RD, LDN, FACSM
Magnesium intake mediates the association between bone mineral density and lean soft tissue in elite swimmers.
Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review
Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J S Lindberg M M Zobitz J R Poindexter C Y Pak